本发明公开了一种基于可调光阑刻写任意栅区长度光纤光栅方法，其中，该方法包括：对光纤进行载氢处理，并去除其涂覆层；对激光器发射的预定波长的激光光束进行整形处理；在上位机软件界面输入拟刻写栅区长度，根据刻写栅区长度调节光阑大小，然后通过控制一维移动平台调节光纤曝光区域，对光纤进行刻写获得光纤光栅。本发明公开的方法克服制备不同长度光纤光栅成本高，手动光路调节复杂、效率慢等问题，提供一种刻写长度可调光纤光栅的方法，能够获得均匀对比度高、栅区长度在线连续可调的光纤光栅。